Киноа: суперфуд или простая крупа?

Здоровый образ жизни с каждым днем стараются вести все больше людей. На этом фоне вопрос правильного питания стоит достаточно остро. Различные продукты с вредными химическими добавками и красителями, ГМО и консервантами, влияют разрушительно на здоровье человека. К счастью, выбор есть! Существует довольно большой перечень продуктов, которые можно есть на правильном питании. Сюда же входит киноа. Не многие знают, что это такое, тем более, о пользе суперфуда. Рассказываем подробнее.

Что такое киноа?

Киноа — растение семейства амарантовых, близкий родственник свеклы, шпината и лебеды. Относится к хлебной зерновой культуре, но считается псевдозерновым, а плоды вообще относят к классу фруктов. Киноа не содержит глютена, поэтому может стать прекрасной альтернативой крахмалистым крупам, а также составить рацион больных целиакией и аллергиков на злаки. Киноа содержит в себе белки, незаменимые аминокислоты, минералы и витамины, но при этом практически лишено жиров.

Само слово «киноа» имеет южноамериканское происхождение и именно и Южной Америки распространился по другим странам. Ученые предполагают, что семена киноа были известны племенам инков в Андах еще 5 тысяч лет назад. Для них продукт являлся основой в рационе наравне с картофелем и кукурузой, а также являлся священным. Если верить легендам, каждый год в начале посевных работ, император инков собственноручно сажал первые семена киноа или присутствовал на посеве. Также, воины инков ели шарики из киноа и жира, чтобы поддерживать силы в долгих походах. В настоящее же время в Андах варят традиционное пиво из ферментированного киноа, которому дали название чича.

Несмотря на популярность в XVI веке эпоха киноа подошла к концу. Во всем виноваты испанские конкистадоры, которые начали завоевывать Южную Америку. Для них киноа не представляла интереса, ценности и пользы, была принята сорняком и исключена из рациона питания. Эту культуру вытеснили в пользу пшеницы. Некоторым инкам вообще запрещено было заниматься земледелием, их вытеснили на золотые рудники.

Новую жизнь киноа, как пищевая культура, получила в 70-е годы XX века. В это время растение снова открыли и популяризовали американские агрономы. Но в ассортимент продуктовых магазинов киноа вошел только в начале 2000-х годов. Именно в это время продукт начал обрастать званием «суперфуда» и стал продаваться в отделах для здорового питания. В последние несколько лет киноа добрался и до косметологии. На основе культуры создаются шампуни, кондиционеры и бальзамы для волос, кремы, сыворотки и маски для лица, пилинги.

Это интересно! В 1993 году НАСА предложило киноа в качестве идеальной пищи для длительных космических полетов.

В настоящее время киноа культивируется в основном в Перу, Эквадоре и Боливии, но с увеличением роста популярности другие страны стали тоже выращивать эту культуру, поскольку оно совершенно неприхотливо в уходе.

Питательные свойства киноа

Зерна киноа богаты на химический состав. Они содержат клетчатку, мало жиров, но много белка. В 100 г приготовленных зерен содержится всего 143 кКал. Киноа станет отличным дополнением к диетическому, особенно, вегетарианскому питанию за счет богатого химического состава. Также крупа обладает низким гликемическим индексом (около 40-50), что делает ее доступной диабетикам.

Киноа не зря нарекли суперфудом, ведь данная культура богата огромным количеством витаминов, минералов и других полезных веществ. Киноа содержит медь, фосфор, магний, калий, цинк, марганец, железо, селен, антиоксиданты, витамины группы В, витамины А, С и Е, незаменимые жирные кислоты Омега 3-6-9, незаменимые и заменимые аминокислоты, флавоноиды. Показатели по пользе превышают даже гречневую крупу и амарант.

Полезные свойства и противопоказания киноа

Богатый химический состав обуславливает огромную пользу киноа для человеческого организма. Противопоказаний практически нет, крупу можно даже употреблять при сахарном диабете и непереносимости глютена. Даже ученые и диетологи пришли к единому мнению о пользе киноа.

Благодаря большому количеству антиоксидантов, киноа нейтрализует действие свободных радикалов, борется с оксидативным стрессом, омолаживает клетки и способствует их обновлению. Входящий в состав витамин Е снижает риск ишемической болезни сердца, укрепляет сосуды, улучшает зрение.

Фолиевая кислота снижает риск развития депрессии, предотвращает рост раковых клеток, уменьшает развитие онкологических заболеваний, а также снижает вероятность дефекта у плода беременных женщин.

Благодаря высокому содержанию растительного белка и всех необходимых аминокислот, киноа будет полезно вегетарианцам и веганам.

Другие полезные свойства киноа

• Снижает уровень холестерина, сахара и триглицеридов в крови.
• Нормализует работу пищеварительного тракта, улучшает перистальтику кишечника.
• Продляет ощущение сытости, не позволяет переедать и помогает похудеть.
• Улучшает обмен веществ.
• Укрепляет иммунитет, повышает естественную защиту организма.
• Поддерживает функции половой и сердечно-сосудистой систем.
• Защищает человеческий организм от целого ряда хронических заболеваний, например, сахарного диабета, болезней гепатобилиарной системы, инфекционных и воспалительных процессов.
• Способствует лучшему усвоению кальция, укрепляет кости, ускоряет заживление тканей после травм.
• Стабилизирует работу центральной нервной системы, борется с последствиями стрессов и перенапряжений, снимает раздражительность.
• Улучшает сон.
• Повышает выносливость.
• Ускоряет восстановление организма после операций и длительных болезней.
• Снижает риск развития заболеваний суставов, таких как артрит и артроз.
• Обеспечивает нормальное функционирование системы кроветворения.
• Укрепляет память, улучшает мозговую деятельность.
• Способствует восстановлению поврежденных тканей и росту новых клеток.
• Стимулирует производство тромбоцитов, лейкоцитов и эритроцитов.
• Поддерживает здоровье и красоту волос, кожи и ногтей, борется с угревой сыпью.
• Замедляет процессы старения.
• Способствует долголетию.
• Выводит шлаки и токсины.

У киноа практически нет противопоказаний к употреблению, но все-таки есть некоторые исключения. Как и большинство других злаковых, киноа содержит фитаты, которые снижают всасывание цинка и железа. Но эта проблема легко решается путем предварительного замачивания зерен перед приготовлением.

Оксалаты в составе могут связываться с кальцием, снижая его усвоение и увеличивая риск образования камней в почках, поэтому киноа рекомендуется есть в строго ограниченном количестве людям с мочекаменной болезнью.

В оболочке киноа содержатся сапонины. Это токсичные вещества, поэтому крупу не рекомендуется включать в рацион беременных и кормящих женщин и детей до 2-х лет. Опять же, предварительное замачивание киноа в воде решает эту проблему, делая ее абсолютно безвредной и даже полезной беременным женщинам.

Во избежание возможных аллергических реакций, диетологи рекомендуют начинать употребление киноа с небольших порций – не больше 100 г в день, разделив на несколько приемов.

Как правильно готовить киноа?

Чтобы снизить содержание фитатов и сапонинов, перед варкой киноа рекомендуется замочить на несколько часов в воде. Если вы не располагаете достаточным временем, тщательно промойте крупу в холодной проточной воде.

Для усиления вкуса и аромата крупы, ее предварительно обжаривают на сухой сковороде пару минут. Залейте киноа холодной водой в соотношении 1:2. Дождитесь закипания, добавьте немного соли и убавьте огонь. Варите киноа 15 минут, не забывая помешивать. Крупа впитает в себя воду и увеличится в размере почти в 3 раза. Готовую крупу закройте крышкой и оставьте еще на 5 минут. Перед подачей на стол добавьте к киноа растительное или масло гхи, чтобы блюдо заиграло новыми красками.

Готовые зерна киноа имеют приятный легкий ореховый привкус, по текстуре напоминают икринку с плотной, лопающейся во рту оболочкой и нежной серединой. Киноа можно употреблять как самостоятельное блюдо или гарнир, а также добавлять в различные салаты, закуски и другие блюда.

Рецепты с киноа

Киноа с курицей

Вам понадобится:

• Киноа - 150 г
• Филе курицы - 1-2 шт.
• Шампиньоны - 150 г
• Репчатый лук - 1 шт.
• Болгарский перец - 1/2 шт.
• Чеснок - 1 зуб.
• Соль и специи - по вкусу.

Способ приготовления: отварите киноа. Курицу нарежьте произвольными кусочками, овощи и грибы измельчите. Обжарьте курицу и лук до полуготовности, затем добавьте овощи и грибы, жарьте еще около 10 минут. Добавьте киноа, измельченный чеснок, специи и соль. Через пару минут снимите блюдо с огня и подавайте к столу.

Овощной суп с киноа

Вам понадобятся:

• Репчатый лук - 1 шт.
• Морковь - 1 шт.
• Сельдерей - 2 стеб.
• Кабачок - 1 шт.
• Картофель - 2 шт.
• Киноа - 3 ст.л.
• Помидор - 3 шт.
• Стручковая фасоль - 100 г.
• Брокколи - 100 г.
• Соль и специи - по вкусу.

Способ приготовления: мелко нарежьте лук, натрите морковь на крупной терке, потушите на растительном масле или масле гхи пару минут (можно непосредственно в кастрюле, где будете варить суп). Нарежьте кабачок и картофель небольшими кубиками, сельдерей - кружочками. Добавьте в кастрюлю, налейте воды. Доведите суп до кипения, добавьте соль по вкусу и киноа. Варите до готовности крупы. Приправьте суп специями, добавьте нарезанный кубиками помидор (можно заменить на томатную пасту), стручковую фасоль и разобранный на соцветия брокколи. Варите еще около 7 минут. Овощной диетический суп с киноа готов!

Котлеты из киноа и шпината

Вам понадобятся:

• Киноа - 100 г.
• Морковь - 1 шт.
• Репчатый лук - 1 шт.
• Шпинат - 200 г.
• Мука - 2 ст.л.
• Лимон - 1/2 шт.
• Соль и специи - по вкусу.

Способ приготовления: отварите киноа до готовности. Морковь натрите на средней или мелкой терке, мелко порубите репчатый лук и измельчите шпинат. Припустите овощи и шпинат на сковороде, затем смешайте с киноа. Сбрызните фарш лимонным соком, добавьте соль и специи по вкусу, муку и вымешайте массу. Можно также добавить к котлетам яйцо, чтобы было посытнее и при жарке они лучше схватывались. Сформируйте небольшие котлеты и жарьте на растительном масле с двух сторон до готовности.

Салат с киноа и креветками

Вам понадобится:

• Киноа – 200 г.
• Креветки – 500 г.
• Помидорки черри – 7 шт.
• Авокадо – 1 шт.
• Шпинат – 200 г.
• Чеснок – 1 зуб.
• Зелень – по вкусу.
• Лимонный сок, оливковое масло – для заправки.
• Специи и соль – по вкусу.

Способ приготовления: отварите киноа до готовности. Креветки отварите или обжарьте с чесноком, почистите и сбрызните лимонным соком. Зелень порубите, помидорки черри нарежьте на половинки или четвертинки, авокадо порежьте кубиками. Смешайте в салатнике креветки, киноа, помидоры, зелень, черри, шпинат, добавьте соль и специи, заправьте оливковым маслом и сбрызните лимонным соком.

Каша на завтрак с киноа и фруктами

Вам понадобятся:

• Киноа – 100 г.
• Любимые фрукты или (и) ягоды – по вкусу.
• Мед – по вкусу.
• Молоко – для варки.

Способ приготовления: отварите киноа в молоке обычным способом. В готовую кашу добавьте ягоды и нарезанными кусочками фрукты, полейте сверху медом. Также вы можете добавить в кашу из киноа кокосовую стружку, полить шоколадом, добавить йогурт, мюсли и любой другой топинг.

Киноа – вкусный, полезный и питательный продукт, который по праву может называться суперфудом!

Автор: Светлана Мисник