«Упрощение и усложнение йога-асан»

Когда я впервые пришла на занятия йогой, я думала: «А смогу ли я так же? Не буду ли я большую часть времени сидеть тихо на коврике, восхищенно наблюдая за другими? Для меня ли вот это вот все?» А сегодня я бесконечно благодарна своему первому преподавателю за то, что я никогда не была вне процесса, с первых же минут я начала заниматься йогой, своей йогой, потому что йога- она для всех.

Йога это универсальный путь улучшить себя на физическом, эмоциональном, социальном и духовном плане для каждого человека. И задача профессионального преподавателя открыть этот путь для каждого, пришедшего к нему в группу. А это значит быть внимательным, слушать и слышать своего ученика и научить его слышать себя и свое тело, обладать знаниями, чтобы в любой момент суметь предложить альтернативу - как все мы разные, так и наши физические возможности различны. Различны в силу приобретенных заболеваний, в силу врожденных анатомических особенностей организма, в силу уже имеющегося спортивного опыта. У кого то прекрасно раскрываются тазобедренные суставы, другому же это доступно в крайне ограниченном виде, у одного человека гипермобильность суставов, а его соседу по коврику с трудом дается даже самый мягкий прогиб, а у другого - сильные руки, способные на длительные балансы, но сложно даже приблизиться к хануманасане, еще сюда же в группу - пару выносливых ребят со спортивным прошлым, имеющих широкие физические возможности, пару людей в возрасте, которые не имели иной физической активности кроме бытовой, и троих, уже не первый год практикующих йогинов, для полноты картины. Как же сделать так, чтобы всем этим людям, волею судьбы собранным вместе в одну группу на практику йоги, было не скучно? Чтобы каждый продвинулся в своей практике, проработал и прочувствовал каждую асану? Для этого в йоге и существуют упрощения и усложнения асан. Рассмотрим несколько из них наглядно.

УТТАНАСАНА

1. Упрощенный вариант - руки на бедра, спина прямая

Упрощенный вариант - руки на бедра, спина прямая.jpg

фото - 1

2. Полный вариант – сгибание происходит в тазобедренных суставах, живот прижимаем к бедрам, вытягиваем заднюю поверхность бедер, стопы вдавливаем в пол.

фото - 2

ПАРШВАКОНАСАНА

1. Упрощенный вариант - правая нога согнута под углом 90 градусов или более, колено правой ноги смотрит на стопу, левая нога вытянута и стопа левой ноги - параллельно к короткому краю коврика и плотно прижата , правая рука на правом бедре, левая рука вытянута вверх и вперед вдоль головы .

фото - 1

2. Полный вариант – правая нога согнута под углом 90 градусов, колено правой ноги смотрит на стопу, левая нога вытянута и стопа левой ноги - параллельно к короткому краю коврика и плотно прижата , правая рука на полу, раскрываем грудную клетку и вытягиваем левую руку вверх и вперед вдоль головы. Создаем прямую линию от пятки задней ноги до кончиков пальцев вытянутой руки.

фото - 2

ПАРИВРИТТА ПАРШВАКОНАСАНА

1. Упрощенный вариант – левая нога согнута под прямым углом, колено правой ноги на полу, мягкая скрутка влево, левая рука на бедре.

фото - 1

2. Полный вариант (вариация) – левая нога согнута под прямым углом, колено смотрит на стопу, правая нога вытянута, пятка в воздухе, скрутка влево, раскрываем грудную клетку и плечи, руки перед грудью в намасте.

фото - 2

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

1. Упрощенный вариант - левая нога параллельно короткому краю коврика, правая вытянута, вес в ногах, правая рука опирается на кирпич.

фото - 1

2. Полный вариант – правая рука на полу, левая нога параллельно короткому краю коврика, правая вытянута, вес в ногах, на правую руку не опираемся, вытягиваем левую руку вверх так, чтобы обе руки были на уровне плеч, взгляд вверх на пальцы вытянутой руки, все тело в одной плоскости.

фото - 2

ВРИКШАСАНА

1. Упрощенный вариант – из положения Тадасаны правая нога чуть приподнята и опирается ступней на голень левой ноги

фото - 1

2. Полный вариант – ноги сильные, стопа правой ноги прижата как можно выше к внутренней поверхности бедра левой ноги, вращение согнутой ноги наружу, вытяжение корпуса вверх за рука, взгляд направлен вверх.

фото - 2

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

1. Упрощенный вариант – стопы стоят на двух параллельных прямых, левая стопа под углом 45 градусов к короткому краю коврика, правая рука опирается на кирпич, левая – заведена за спину, мягкая скрутка.

фото - 1

2. Полный вариант – стопы стоят на двух параллельных прямых, левая стопа под углом 45 градусов к короткому краю коврика, правая рука касается пола с внешней стороны левой стопы, левую руку вытягиваем вверх, чтобы создать руками одну вертикальную линию, разворачиваем плечи и грудь, ноги прямые, бедро задней ноги толкаем вперед , передней – назад.

фото - 2

АРДХА ЧАНДРАСАНА

1. Упрощенный вариант – опорная правая нога – прямая, прямую левую ногу поднимаем вверх, правая рука опирается на кирпич, раскрываем таз, взгляд направлен вниз.

фото - 1

2. Полный вариант – правая рука на полу, опорная правая нога – прямая, прямую левую ногу поднимаем вверх, раскрываем таз, вытягиваем руки в одну вертикальную линию, плечи раскрываем, взгляд вверх.

фото - 2

УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА

1. Упрощенный вариант – левая опорная нога подсогнута, вытягиваем правую ногу вперед и используем ремень для захвата правой ноги.

фото - 1

2. Полный вариант – вес – на опорной левой ноге, нога прямая, корпус держим прямо, правой рукой захватываем правую ногу за большой палец, правая нога вытянута, стараемся держать ногу силой мышц ноги .

фото - 2

ВАСИШТХАСАНА

1. Упрощенный вариант – правая рука на полу, правое колено упирается в пол, левая нога вытянута.

фото - 1

2. Полный вариант – опорная правая рука вытянута, левая вытянута в потолок, взгляд направлен вверх на пальцы левой руки, правая опорная стопа на полу, левая - на правой, таз тянем вверх, вытягиваемся в одну линию на ковриком.

фото - 2

НАВАСАНА

1. Упрощенный вариант – руками придерживаем ноги и подтягиваем их к себе.

фото - 1

2. Полный вариант – подтягиваем колени к груди, руки вытягиваем вдоль , руки вытянуты вперед, спину держим прямо.

фото - 2

ПУРВОТТАНАСАНА

1. Упрощенный вариант – поза стола.

фото - 1

2. Полный вариант – стопы на полу, внутренние края стоп прижимаем к полу , руки прямые, плечи вертикально над запястьями, таз толкаем вверх, голова – продолжение линии позвоночника.

фото - 2

ПАШЧИМОТТАНАСАНА

1. Упрощенный вариант – обхватываем ноги ремнем и пытаемся наклониться к ногам с прямой спиной.

фото - 1

2. Полный вариант – ноги прямые, будра и колени прижаты к коврику, вытягиваем корпус от таза вперед и делаем наклон к ногам, живот –к бедрам, руками обхватываем стопы (или кирпич за стопами).

фото - 2

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

1. Упрощенный вариант – планка на согнутых руках, колени упираются в пол.

фото - 1

2. Полный вариант – руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, корпус подаем чуть вперед и вниз, выстраиваемся в одну прямую линию параллельно коврику, живот подтянут, все тело в тонусе, стопы на пальцах.

фото - 2

АШТАВАКРАСАНА

1. Упрощенный вариант – закидываем правую ногу на плечо чуть согнутой правой руки, лодыжку левой ноги положите на лодыжку правой , опираемся руками на коврик и пробуем в этом положении подняться.

фото - 1

2. Полный вариант - как можно выше закидываем правую ногу на плечо чуть согнутой правой руки, лодыжку левой ноги положите на лодыжку правой, упор на руки и приподнимаем таз от пола одновременно выпрямляя ноги и уводя их вправо.