Бхуджангасана

О, этот всем известный прогиб, который в большей части фоточек интернете показан с запрокинутой головой - как он красив и желанен, но блин. Давайте сразу - если вы занимаетесь меньше 3 лет - не запрокидывайте голову. Один из моих учителей вообще настаивал на том, что запрокидывать голову в йоге нельзя вообще (у этого правила есть одно-единственное исключение - Поза Рыбы ПОСЛЕ Сарвангасаны или Халасаны в течение ⅓ того времени, что вы были в исходной позе). Запрокинутая голова - не вытянутая и отведенная назад шея, а затылок, падающий на 7 шейный позвонок, так что аж кадык выпирает (даже если его нет) - это пережатые позвонки и артерии, нарушение мозгового кровообращения, риск травм, головокружения, ощущение зажима и напряжения. Не надо так, первые годы учимся вытягивать шею и держать ее в нейтральном положении, в том числе в этой позе. Обратите внимание на описание отстроек на картинках.

Эффекты

• улучшает осанку;
• увеличивает гибкость позвоночника;
• улучшает кровообращение и питание в межпозвонковых дисках;
• улучшает пищеварение;
• стимулирует работу печени и почек;
• считается, что устраняет проблемы гинекологического характера.

Противопоказания:

• общие по технике безопасности;
• для полного варианта - грыжи и протрузии в любом отделе позвоночника (выбираем лайт-вариант или позу Ардха-Бхуджангасана;
• гипертириоз;
• беременность.

Верное, полное - ( фото 1) 

фото 1

• руки толкают пол, локти чуть подсогнуты к корпусу, плечи от ушей в стороны и вниз;
• затылок тянется назад (не вниз);
• нижние ребра подняты и направлены вперед;
• ключицы вперед;
• лобковая кость прижата к полу и сдвинута вперед;
• ноги активные с подтянутыми коленями.

Верное облегченное - (2 фото)

фото 2

• все то же, что 1 - но прогиб меньше, согнутые руки прижаты к телу.

Положение кисти перед выходом в позу - пальцы на линии с плечом - (фото 3)

фото 3

Обязательная компенсация после прогиба - поза ребенка - (фото 4)

фото 4

Ошибки - (фото 5)

фото 5

• расслабленные ноги, которые не работают, а валяются;
• запрокинутая голова;
• плечи подняты вверх;
• на руках - фактически висим, локти неактивные;
• дискомфорт в пояснице, потому что лобковая кость не сдвинута вверх по коврику.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)