Ашва Санчаланасана

Поза Наездника напоминает весь “героический” цикл воин I, воин II, воин III - но здесь у нас есть опора на колено и/или на руки и присутствует больше работы с гибкостью.

Как во всех выпадах - мы смотрим на то, чтобы колено передней ноги не убегало за линию пятки. По внутренней работе в позе стоит обратить внимание на то, что ноги не просто “стоят” - веса больше в задней ноге, а передняя активно толкает коврик вперед. В активной - нижней - точке движения обязательно подтягивать Мула Бандху, корневой замок, чтобы мышцы паха тоже не оставались без работы.

Существует множество вариаций этой позы - все они связаны с изменением положения рук

• руки на переднем колене;
• руки раскрыты в стороны;
• руки в намасте за спиной;
• руки в гомукхасане;
• руки в замке за спиной;
• руки над головой;
• руки на полу.

По большому счету, можно выстроить целое занятие, играя только с положением рук и сменой ведущей ноги, и это будет глубокая работа с ногами и плечами.

Попробуйте и оцените эффекты)

Эффекты

• укрепляет квадрицепс передней ноги и вытягивает квадрицепс задней;
• укрепляет подколенные сухожилия;
• учит балансу;
• раскрывает грудной отдел во всех вариантах без опоры на пол4
• делает позвоночник гибче;
• укрепляет мышцы спины.

Противопоказания

• общие по Технике безопасности;
• особое внимание - коленям. Не должно быть боли.

Верное полное - (фото 2)

фото 2

• колено согнутой ноги строго над пяткой;
• колено и подъем задней ноги лежат на полу;
• спина прямая;
• плечи назад;
• пальцы рук на одной линии с пальцами согнутой ноги;
• колено передней ноги смотрит строго вперед;
• шея в нейтральном положении.

Облегченная, верная - (фото 1)

фото 1

• все как в 1- но руки на блоках.

Ошибки - (фото 3, фото 4)

фото 3, фото 4

• 3 - переднее колено за линией пятки (нужно сдвинуть либо стопу передней ноги, либо колено задней);

• 4 - переднее колено завалено в сторону.

Усложненный вариант без опоры на руки - (фото 5)

фото 5

• передняя нога толкает коврик, как будто оттягивает его от колена задней ноги, на передней ноге мы не висим, она сильная;
• крестец направлен вниз;
• грудной отдел раскрыт;
• плечи отведены от ушей;
• шея нейтральна.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)