Чатуранга - поза Посоха

Чатуранга - это сложная поза, несмотря на то, что выглядит все довольно просто. Особенно для женщин, потому что здесь не обойдешься только кором - нужны сильные руки и плечи.

Чаще всего кажется, что, если не получается выстроить тело ровно, можно опуститься хоть как-нибудь, и постепенно приучить тело к правильному положению, но здесь есть нюанс - важно именно сохранить механику монолитного  движения всего тела вниз, а потом вверх, а оно так и норовит развалиться в процессе - то плечи падают вперед, то лопатки проваливаются, а плечи наоборот взлетают к ушам, то поясница провисает, то таз оказывается где-то не там, то локти торчат в стороны. 

И это травмоопасно, а в качестве тренировки - бесполезно.

Если вы хотите делать выходы в силовые балансы на руках - вам необходима уверенная и функциональная чатуранга. И ее нельзя достичь, делая “как получается”, ее нужно облегчать, но сохранять углы и механику движений.

Учитесь сразу именно единому движению, пусть с коленей и опорой на лоб или даже на кубик, учитесь сгибать руки только ДО ТОГО УРОВНЯ, где можете удержать дугу позвоночника и не уронить поясницу в прогиб, а потом выпрямить руки, сохранив спину активной. Пробуйте опускаться из Кумбхакасаны - медленно вниз, не застывая в Чатуранге, но проходя через это положение и одновременно опускать тело на пол - коленями, животом, грудью и лбом. Именно эта сборка поможет вам научиться делать асану корректно и даст возможность выходить из нее в другие позы.

Эффекты асаны

• укрепление рук (от запястий до плеча);
• стабилизация локтей;
• укрепление кора;
• укрепление спины.

Противопоказания

• общие по Техника безопасности;
• критические дни
• беременность для полного варианта
• неконтролируемый диастаз
• лучезапястный синдром
• привычный вывих плеча

1 фото - полное верное

фото 1

• руки под прямым углом  в локтях и под 30-45 градусов к телу;
• кисти на уровне груди;
• шея нейтральная;
• в пояснице нет прогиба;
• все тело параллельно полу;
• колени подтянуты.

2 и 3  фото - облегченная - “детская” чатуранга

фото 2 и фото 3

• добавляем точку опоры в виде лба - на полу или на блоке;
• добавляем опору на колени - так же как в Кумбхакасане - под тупым углом в бедрам;
• сохраняем дугу позвоночника - крестец вниз, лопатки в стороны;
• сохраняем углы  в руках - 90 градусов в локтях и 30-45 к телу;
• смысл в том, чтобы СОХРАНИТЬ механику движения.

4 фото - ошибки

фото 4

• локти в стороны, не направлены к телу;
• локти не согнуты под 90 градусов;
• таз поднят выше плеч;
• поясница в прогибе;
• плечи подняты к ушам.

5 фото - ошибки 

фото 5

• шея поднята (и еще может быть запрокинута, пережата сзади);
• плечи слишком высоко.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)