Кумбхакасана - поза доски

Поза Доски в йоге всему миру известна как Планка и с ней связаны некоторые противоречия в выполнении, связанные с огромным количеством фотографий в Сети, где тело построено в ровную прямую линию, с тазом ниже плеч. И когда я только начинала заниматься йогой 13 лет назад -  нам тоже давали такой вариант, с абсолютно ровной спиной, как корректный.

 Но начиная с 2019-го года стало звучать другое словосочетание: “функциональная спина” - чуть скругленная, с сохранением дуги позвоночника: опущенный копчик, работающая поперечная мышца живота, направляющая лобок к ребрам, лопатки разведенные в стороны, как будто мы пытаемся прижать областью между лопаток лист бумаги к потолку.

И когда я подробно изучала физиологию и анатомию, я согласилась именно с новым вариантом, и вот почему:

• при идеально прямой спине активация поперечной мышцы живота затруднена или невозможна
• в таком случае в Кумбхакасане весь вес распределяется тольк между руками и ногами, а кор не работает
• именно работа кора защищает поясницу от провисания и переразгибания - а значит от травм

Поэтому обратите внимание на фото. Таз - на уровне плеч. Спина - чуть скругленная и вверх (без фанатизма), и основное усилие (место, которое будет ругаться в асане и страдать) - низ живота. Визуализируйте, что вас под низ живота придерживают широким полотном ткани. Именно там  и работает поперечка.

Также, надо понимать, что истории про то, что планка мега-укрепляет прямо-таки все тело и подтягивает его невероятным образом - ну, такое. В статике она дает стабильность суставов, но укреплять мышцы и давать эффект подтянутости будет при динамической работе: в цикле Сурья Намаскар, в жимовых движениях, в подтягивании колен к локтям итд.

Эффекты асаны

• укрепляет в статике суставы плеч, запястий
• стабилизирует позвоночник
• показана в статичном варианте после травм (начиная с 3 до 10 дня) для корректного восстановления соединительной ткани
• учит держать тело в упоре мышцами кора, а не руками

Противопоказания

• общие по Технике безопасности;
• критические дни;
• беременность для полного варианта;
• неконтролируемый диастаз;
• лучезапястный синдром.

1 фото - полная версия

фото 1

• таз подкручен и на высоте плеч;
• шея нейтральна ;
• колени подтянуты;
• руки толкают пол, локти не пере разогнуты;
• плеч строго над кистями;
• активная спина - лопатки в стороны, нижние ребра не проваливаются вниз;
• лобковая кость направлена к ребрам;
• все тело активное, “собранное”.

2 фото - облегченная версия

фото 2

• опускаем колени на пол - строго вниз, (под тупым углом в бедрах, а не как в кошке, когда колени ПОД бедрами под 90 градусов);
• сохраняем дугу позвоночника - лопатки в стороны, копчик подкручен, шея нейтральна;
• лобковая кость направлена к ребрам.

3 фото

• ошибочное;
• таз задран выше плеч;
• поясница в прогибе;
• шея разогнута, сжата по задней стороне;
• живот расслаблен и вытянут (лобковая кость не тянется к ребрам).

4 фото - ошибочное

фото 4

• таз провален вниз;
• поясница в прогибе;
• голова опущена;
• плечи подняты, лопатки сведены.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)